Beide methoden vinden hun oorsprong in de topsport, maar zijn ook interessant voor ambitieuze amateurwielrenners. In dit artikel leer je wat ze inhouden, waarom ze zo effectief zijn en hoe je ze in je dagelijkse trainingsroutine kunt integreren.
Wat houdt drempeltraining in?
De individuele anaerobe drempel (IANS) beschrijft de intensiteit waarbij het lichaam net in staat is om de melkzuurproductie in evenwicht te houden. Trainen net onder deze drempel verbetert het vermogen om hoge intensiteiten gedurende langere perioden vol te houden , wat cruciaal is bij tijdritten of lange beklimmingen.
Drempeltraining versterkt:
mitochondriale dichtheid (de energiecentrales van de cellen),
het vermogen om vetten te metaboliseren ,
lactaatklaring (hoe snel lactaat wordt afgebroken),
en het economische ritme .
Lactaatgecontroleerde training – precisie in plaats van schatting
Veel wielrenners baseren hun training op FTP-waarden of hartslagzones. Deze methoden zijn echter slechts benaderingen. Lactaatmetingen daarentegen leveren objectieve gegevens over de metabolische status van het lichaam.
Hoe werkt dat?
Met een mobiele lactaatmeter wordt bloed afgenomen uit de oorlel of vinger tijdens of na intervallen.
De gemeten waarde (meestal in mmol/l) geeft aan of de intensiteit binnen het gewenste bereik ligt.
Bij drempeltraining ligt dit bereik vaak tussen 2 en 4 mmol/l , afhankelijk van de atleet.
Voordelen:
✅ Individuele controle – ieder lichaam reageert anders.
✅ Hogere trainingskwaliteit – geen over- of ondersturing.
✅ Betere regeneratie – omdat je bewust onder de “kritieke grens” blijft.
In de professionele sport, bijvoorbeeld bij Noorse triatleten zoals Kristian Blummenfelt en Gustav Iden , is lactaatgecontroleerde training al lange tijd de standaardpraktijk.
Dagen met dubbele drempelwaarde – tweemaal de drempelwaarde bereiken op één dag
Het concept van 'Double Threshold Days' is ontstaan in de atletiek en heeft nu ook zijn weg gevonden naar de wielersport. Het houdt in dat je twee keer op dezelfde dag traint met intervallen die dicht bij je drempel liggen – meestal 's ochtends en 's middags.
Een typisch proces zou er als volgt uit kunnen zien:
De trainingssessies worden zo gekozen dat de lactaatwaarden gecontroleerd en laag blijven (bijv. 2,5–3 mmol/l). Het is cruciaal dat je jezelf nooit in de rode zone forceert .
Waarom dit werkt:
Door de werklast te verdelen, besteed je effectiever tijd binnen het drempelbereik zonder kwaliteitsverlies.
Het lichaam wordt gedwongen de melkzuurstofwisseling te optimaliseren .
Dit zorgt voor een maximale stimulans voor uithoudingsvermogen en VO2max , zonder het risico op volledige uitputting zoals bij één enkele, extreem lange sessie.
Kansen en risico's voor amateursporters
Dubbele drempeldagen klinken verleidelijk, maar het is een extreem veeleisende methode . Het vereist:
zeer goede basisconditie ,
Voldoende herstel (slaap, voeding, stressmanagement)
en idealiter een op lactaat gebaseerde trainingscontrole .
Wie dit verwaarloost, loopt het risico op overtraining of blessures. Daarom is het voor de meeste recreatieve fietsers verstandig om af en toe een dubbele training op drempelniveau in te lassen , maar niet regelmatig.
Praktische tips voor wielrenners
Eerst de basis : Zonder een solide GA1-basis heeft intensieve drempeltraining weinig zin.
FTP als benadering gebruiken : zelfs zonder lactaatmeter kun je Double Threshold Days zorgvuldig testen – bijvoorbeeld met 90-95% van je FTP.
Plan je herstel : een dag met een dubbele trainingsdrempel moet worden gevolgd door minstens 1-2 dagen met zeer lichte trainingen.
Pas je voedingspatroon aan : een koolhydraatrijk dieet is essentieel – deze trainingen verbruiken extreem veel glycogeen.
Begin rustig aan : in plaats van twee zware sessies op één dag, kun je beginnen met een drempelblok verdeeld over twee opeenvolgende dagen .
Conclusie
Lactaatgecontroleerde drempeltraining zorgt voor precisie in trainingsmanagement en voorkomt onnodige overbelasting. Dubbele drempeltrainingen zijn een krachtig hulpmiddel om de drempelprestaties naar een hoger niveau te tillen, maar alleen voor ervaren wielrenners met een solide basis.
Wie ambitieus is en de methoden professioneel benadert, kan een aanzienlijke prestatieverbetering bereiken. Voor de meesten is het echter voldoende om individuele elementen in hun trainingsplan op te nemen in plaats van de professionals blindelings na te doen.
