Wanneer een fietstocht lang, intensief of beide is, is één ding het allerbelangrijkste: energie. De bloedsuikerspiegel speelt hierbij een cruciale rol. Maar wat is de glycemische index (GI) precies? En hoe kun je deze kennis gebruiken om je voeding tijdens de training te optimaliseren?
Door Vincent Augustin 2 minuten leestijd
Gepubliceerd: 20 december 2025
De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel een koolhydraatrijk voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt . Glucose, met een GI van 100, dient als referentie. Hoe hoger de GI, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt – en hoe sneller er energie beschikbaar is.
Hoge glycemische index (>70) : bijvoorbeeld witbrood, glucose, rijstwafels
Gemiddelde glycemische index (56-69) : bijvoorbeeld bananen, havermout
Lage glycemische index (<55) : bijvoorbeeld linzen, appels, volkorenbrood
Tijdens intensieve fietstochten of wedstrijden gebruikt het lichaam voornamelijk koolhydraten als energiebron. Afhankelijk van hun glycemische index (GI) kunnen deze sneller of langzamer worden afgebroken.
Vóór de training : Een supplement met een lage tot gemiddelde glycemische index voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel en de daaruit voortvloeiende energiedips. Neem het supplement idealiter 1-2 uur voor aanvang van de training in.
Tijdens de training : Snelle energie is cruciaal. Een hoge glycemische index zorgt voor een snelle beschikbaarheid van glucose – belangrijk voor lange ritten of intervaltrainingen.
Na de training : Een hoge glycemische index kan helpen om de glycogeenvoorraden snel aan te vullen, vooral tijdens korte herstelperiodes tussen trainingssessies.
De bloedsuikerspiegel schommelt gedurende de dag en tijdens lichamelijke inspanning. Bij het fietsen is de prestatie nauw verbonden met de beschikbaarheid van glucose , vooral tijdens langdurige of intense inspanning.
Een stabiele bloedsuikerspiegel beschermt tegen prestatiedalingen ("bonk" of "hongerdip").
Een snelle daling van de bloedsuikerspiegel kan duizeligheid, concentratieproblemen of misselijkheid veroorzaken – het klassieke symptoom van een platvoet.
Als de glycogeenvoorraden goed gevuld zijn, is extra brandstof niet nodig.
Water of een elektrolytendrank is vaak voldoende.
Vanaf de 60e minuut moet je regelmatig energie innemen – ongeveer 30-60 gram koolhydraten per uur .
Goede bronnen:
Energiegels (hoge glycemische index, snel beschikbaar)
Rijstrepen of gedroogd fruit (gemiddelde glycemische index)
Banaan (natuurlijke mix van glucose en fructose, gemiddelde glycemische index)
Sportdranken met glucose en maltodextrine
Tip: Let bij langere tochten op een combinatie van glucose en fructose in een verhouding van 2:1 – dit verhoogt de maximale opnamecapaciteit tot wel 90 gram koolhydraten per uur.
Wie aan wedstrijden meedoet, moet tijdens de training zijn of haar voeding testen . De spijsvertering, de tolerantie van het maag-darmkanaal en persoonlijke voorkeuren variëren.
Ontbijt (2 uur van tevoren) : Havermout met banaan en noten (gemiddelde glycemische index)
Tijdens de reis :
Eén energiegel om de 30 minuten (20-25 g koolhydraten, hoge glycemische index)
Daarnaast een halve reep of een banaan om de 60 minuten.
500-750 ml vocht per uur, eventueel met elektrolyten.
Na de fietstocht : witbrood met jam of een hersteldrank (hoge glycemische index).
De glycemische index is geen dogma, maar wel een handig hulpmiddel – vooral voor sporters. Wie zijn bloedsuiker op een slimme manier reguleert , kan beter presteren, langer volhouden en sneller herstellen. Het motto is: lage GI vóór de training, hoge GI tijdens en na de training .
Voor alle ambitieuze wielrenners is voeding een essentieel onderdeel van de training, geen bijzaak.
Bijna elke wielrenner herinnert zich dit moment: je fietst rustig richting een stoplicht, alles is ontspannen – en dan val je gewoon om . Niet snel, niet spectaculair, maar tergend langzaam.
Ein Tubeless-System funktioniert nur so gut wie die Dichtmilch, die darin zirkuliert. Sie dichtet kleine Einstiche in Sekundenschnelle ab – aber nur, wenn sie noch flüssig und wirksam ist. Wer sie vernachlässigt, riskiert, dass der Reifen bei der nächsten Panne nicht mehr selbst abdichtet oder schleichend Luft verliert. Die gute Nachricht: Dichtmilch nachfüllen oder wechseln ist einfacher als viele denken.
Die Tour de France 2026 ist entschieden: Tadej Pogačar fährt zum fünften Mal in Gelb nach Paris und schließt zu den Rekordsiegern auf. Das Finale über den Montmartre entschied Mathieu van der Poel um eine halbe Radlänge – gegen seinen eigenen Sprinter.
