Wat is cadans en waarom is het belangrijk?
De trapfrequentie geeft aan hoe vaak je benen de pedalen per minuut ronddraaien (RPM). Een typische trapfrequentie op een racefiets ligt tussen de 60 en 110 RPM, afhankelijk van de route, je rijstijl en je conditie.
Een optimaal cadans verbetert:
- Efficiëntie : Een te lage trapfrequentie belast de spieren meer, terwijl een te hoge trapfrequentie het cardiovasculaire systeem meer belast.
- Energieverbruik : Met de juiste frequentie kunt u uw energieverbruik efficiënter beheren.
- Belastingverdeling : Een geschikt traptempo beschermt uw gewrichten en vermindert het risico op overbelasting.
Het optimale ritme: bestaat dat wel?
Professionele wielrenners zoals Chris Froome of Lance Armstrong staan bekend om hun extreem hoge trapfrequentie van 90 tot 100 omwentelingen per minuut. Voor recreatieve fietsers bestaat er echter geen eenduidige "juiste" trapfrequentie. Je optimale trapfrequentie hangt af van je conditie, het terrein (bergop, vlak, tegenwind) en je doel (wedstrijd, training).
- Beginners : Een gematigde trapfrequentie van 75 tot 85 omwentelingen per minuut is een goed uitgangspunt.
- Gevorderde en professionele atleten : Een trapfrequentie van 85 tot 95 omwentelingen per minuut wordt vaak nagestreefd, omdat dit een goed compromis vormt tussen spieruithoudingsvermogen en cardiovasculaire belasting.
Cadanstraining: hoe word je efficiënter?
1. Gebruik een fietscomputer of een app.
Een fietscomputer met cadanssensor is het perfecte hulpmiddel om je trapfrequentie bij te houden. Veel apparaten kunnen worden gekoppeld aan trainingsapps zoals Zwift, Wahoo of Garmin Connect om je training te analyseren.
- Intervaltraining met hoge trapfrequentie: Schakel naar een lichte versnelling en fiets 2-3 minuten met een trapfrequentie van 100-110 omwentelingen per minuut. Laat de fiets vervolgens 2 minuten uitrollen met een trapfrequentie van 80 omwentelingen per minuut. Herhaal dit 6-8 keer. Deze training verbetert je cardiovasculaire conditie.
- Intervaltraining met lage trapfrequentie: Trap hard in een hoge versnelling met 50-60 omwentelingen per minuut, idealiter op een helling. Deze trainingen versterken je spieren.
3. Basistraining met een constant tempo
Tijdens langere ritten is het belangrijk om bewust een constante trapfrequentie van 85 tot 90 omwentelingen per minuut aan te houden. Dit traint je spieren en verbetert je efficiëntie.
4. Heuveltraining: een mix van hoge en lage trapfrequentie.
Je trapfrequentie zal tijdens het klimmen vanzelfsprekend afnemen. Probeer echter ook op steile stukken een trapfrequentie van meer dan 70 omwentelingen per minuut aan te houden. Gebruik hiervoor een geschikte versnellingsverhouding (bijvoorbeeld een compact crankstel).
5. Integratie van krachttraining
Sterke benen vormen de basis voor een hoge cadans. Squats, lunges of training met een leg press-machine zijn perfect voor het ontwikkelen van het benodigde spieruithoudingsvermogen.
Veelvoorkomende fouten bij cadanstraining en hoe je ze kunt vermijden
- Rijden met een obsessief hoge cadans.
Niet iedereen is een "gek". Als je je oncomfortabel voelt bij 95 toeren per minuut, probeer dan kleinere aanpassingen zoals +5 toeren per minuut in plaats van jezelf te veel te forceren. - Het verwaarlozen van de uitrustingsselectie
Veel bestuurders vergeten op het juiste moment naar de juiste versnelling te schakelen. Train jezelf om aan te voelen wanneer je moet op- of terugschakelen om een constant ritme te behouden. - Overtraining
Zelfs de beste trainingsschema's hebben weinig nut als je jezelf volledig uitput. Luister naar je lichaam!
Conclusie: efficiënter, sneller, duurzamer.
Met de juiste cadanstraining kun je niet alleen efficiënter fietsen, maar ook je uithoudingsvermogen en snelheid verbeteren . Het is belangrijk om je eigen cadans te vinden en te oefenen met het beheersen ervan in verschillende situaties. Of het nu op vlak terrein is, tegen de wind in of bergopwaarts – je cadans bepaalt je succes.
Waar wacht je nog op? Begin met trainen en word een cadans-expert! 🚴♂️
