Waarom voeding vóór de training belangrijk is
Voordat de eerste pedaalslag plaatsvindt, heeft het lichaam brandstof nodig. Bij wielrennen op de weg vertrouwt het lichaam voornamelijk op koolhydraten – vooral tijdens intensieve of lange ritten. Vetten spelen ook een rol, met name tijdens duurritten met een lage intensiteit. De juiste mix van beide bepaalt hoe constant de prestaties blijven en hoe snel vermoeidheid optreedt.
Basisregels voor de maaltijd vóór de training
1. Timing is belangrijk
De laatste grote maaltijd moet 2-3 uur voor de training worden gegeten. Dit geeft het lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren, zodat er geen maagproblemen ontstaan tijdens de reis.
2. Richt je op koolhydraten
Complexe koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden in spieren en lever aan. Ze vormen de belangrijkste energiebron voor wielrennen.
3. Laag in vet en vezels
Vetten en vezels vertragen de spijsvertering. Vóór een training kan dit leiden tot een onaangenaam vol gevoel – niet ideaal als je bergopwaarts gaat.
4. Een beetje eiwit kan geen kwaad.
Een matige hoeveelheid eiwitten ondersteunt de spieren, vooral tijdens langere of intensievere ritten.
Wat te eten – concrete suggesties
2-3 uur voor de training:
Havermout met banaan en een beetje honing
Koolhydraten met lange ketens, gemakkelijk verteerbaar en zeer vullend.
Volkorenbrood met magere kwark en een beetje jam.
Een combinatie van langzaam en snelwerkende koolhydraten.
Rijst met gestoomde groenten en een kleine portie kipfilet
Bijzonder handig vóór langere reizen.
Havermoutpap met dadels en een lepeltje amandelboter
Het verwarmt je, geeft energie en smaakt goed.
30-60 minuten van tevoren (optioneel):
Als het alweer een tijdje geleden is dat je voor het laatst gegeten hebt, of als je binnenkort een korte, intensieve training voor de boeg hebt, zijn snel beschikbare koolhydraten handig:
Een banaan
Een kleine mueslireep (vetarm)
Witbrood met een beetje honing
Een energiegel met een beetje water.
Tip: Voeding is ook belangrijk na de training als je optimaal wilt profiteren van het anabole venster .
Wat te drinken?
Uitdroging vermindert aantoonbaar de prestaties – dus onthoud: drink voldoende vóór je training!
Drink ongeveer 0,5 tot 1 liter water in de 1-2 uur voorafgaand aan de start.
Bij lange of intensieve sessies (langer dan 90 minuten) kan een isotone oplossing ook nuttig zijn om de elektrolyten aan te vullen.
Cafeïne: Ja of nee?
Een klein kopje koffie 30-45 minuten voor de training kan de prestaties verbeteren. Studies tonen aan dat cafeïne het uithoudingsvermogen, de concentratie en de pijnperceptie verbetert . Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kunnen het echter beter vermijden of het eerst testen voordat ze aan een belangrijke wedstrijd beginnen.
Wat je moet vermijden.
Het is het beste om het volgende te vermijden voordat je begint met trainen op de racefiets:
Vette voedingsmiddelen (bijv. croissants, fastfood)
Voedingsmiddelen met veel vezels (bijv. peulvruchten, rauwe groenten)
Sterk gekruide of pittige gerechten
Grote hoeveelheden suiker (bijvoorbeeld snoep) kunnen leiden tot een snelle daling van de bloedsuikerspiegel.
Tip: Zijn gummibeertjes goed voor wielrenners? Tijdens de training kunnen gummibeertjes ook gebruikt worden als brandstof om de bloedsuikerspiegel constant hoog te houden.
Conclusie: Individuele tests zijn de moeite waard.
Niet ieders maag werkt hetzelfde – wat de één energie geeft, kan bij de ander ongemak veroorzaken. Daarom is het belangrijk om pre-workout voedingsstrategieën te testen en individueel aan te passen. Vooral voor wedstrijden is het verstandig om je aan beproefde methoden te houden.
Herinneren:
Eet niet te veel, maar ook niet te weinig – en let op wanneer je eet. Je lichaam zal je dankbaar zijn met een krachtige, geconcentreerde fietstraining.
